Consejos de rendimiento de ciclismo – proteína de discapacidad de seguridad social en línea

Las moléculas de proteínas se construyen a partir de aminoácidos. La proteína en nuestra dieta se descompone en el intestino delgado en sus aminoácidos componentes que se absorben a través de las células del revestimiento intestinal y luego se transportan a las células de todo el cuerpo, donde luego están disponibles para reconstruir y reparar proteínas celulares. No hay capacidad de almacenamiento de proteínas más allá de la proteína que forma parte integral de las células en todo el cuerpo de seguridad social de la florida. Esto significa que la reparación celular requiere de aminoácidos de proteínas consumidas ese día o de aminoácidos eliminados de la descomposición de proteínas celulares en cualquier parte del cuerpo. Cualquier exceso de proteína en la dieta (más allá de lo necesario para la reparación celular) se convierte en carbohidratos (gluconeogénesis) o grasa.

• fuerza: 1,6-1,7 gramos de proteína dietética por kg de peso corporal por día • resistencia: 1,2-1,4 gramos de proteína dietética por kg de peso corporal por día • persona promedio haciendo ejercicio durante 30 minutos 4 veces a la semana – 1,0 – 1,2 gramos de proteína en la dieta por kg de peso corporal por día. El promedio de 70 kg (154 libras) de problemas recreativos con el ciclista de la seguridad social requerirá de 80 a 100 gramos de proteína por día. Y para aquellos en el nivel de élite, el requisito puede ser tan alto como 120 gramos. Como los atletas activos consumen más calorías al día que un individuo normalmente activo, una dieta equilibrada sin suplementos debe satisfacer sus necesidades. Incluso en actividades de resistencia extrema, como el tour de francia, las necesidades de proteína estimadas de 1.5 gms de proteína / kg de peso corporal / día fueron fácilmente satisfechas por un normal (o "sin complementos") dieta que cumplía con las necesidades calóricas diarias totales.

¿se puede comer demasiada proteína? Un estudio con ingesta de proteínas de más de 2,5 gramos por kg de peso corporal, además de no mostrar ningún beneficio adicional en el formulario de solicitud de seguridad social por encima de los 1,6 gramos de proteína / kg / día (según lo determinado por los estudios de balance de nitrógeno) también sugirió un mayor riesgo de urea (un subproducto del metabolismo de las proteínas) sobrecarga y deshidratación de la seguridad social, las reglas de discapacidad en estos niveles supra-máximos. Los estudios a largo plazo de grupos grandes muestran que una dieta alta en proteínas / baja en carbohidratos aumenta el riesgo de cálculos renales y pérdida ósea. En un estudio de la universidad de texas de 10 voluntarios con una dieta alta en proteínas / baja en carbohidratos durante dos semanas, los niveles de ácido úrico en sangre (el ácido úrico es una causa importante de cálculos renales) aumentaron en un 90% y los niveles urinarios de citrato (lo que inhibe la formación de cálculos renales) cayó un 25%. Un riesgo final es el potencial de aumento de peso, ya que las calorías extra de proteínas (más allá de las que se gastan) se almacenan como grasa, no como músculo.

FUENTES DE proteínaslean la carne de res, el pollo sin piel y el pescado proporcionarán alrededor de 7 gramos de proteína de beneficios de seguridad social por onza (referencia rápida en línea}. Los frijoles proporcionarán 6 gramos por 1/2 taza cocida, y el arroz (y otros cereales) aproximadamente una porción de 3 gramos por 1/2 taza. Una taza de leche o yogur proporciona 8 gramos de proteína. Por lo tanto, es relativamente fácil cumplir con sus requerimientos de proteínas básicas de 6-8 onzas de carne, 2-3 porciones de productos lácteos y 6- 10 porciones de cereal por día. ¿Y qué hay de la soya? Para la soya (tofu) es de 2.5 gramos de proteína por onza de tofu (10 gramos de proteína por media taza o 4 onzas de tofu)

• vitamina B12 (de suplementos y alimentos fortificados como cereales, pan, pastas y levadura de cerveza) • hierro (de frijoles, col rizada, frutas secas y hojas de berza). No use suplementos a menos que su médico lo recomiende debido a la posible toxicidad de cómo solicitar beneficios de seguridad social con mucho hierro. • calcio (vegetales de hojas oscuras, brócoli, frutas cítricas) • colina • coma "equilibrado" proteína (debido a la mezcla de aminoácidos, los alimentos que no son proteínas de la carne deben consumirse en combinaciones, la misma comida o en comidas consecutivas) para tener el equilibrio correcto de bloques de construcción de aminoácidos para permitir que el cuerpo los use para construir y reparar tejidos ).

La incidencia de la intolerancia al gluten (enfermedad celíaca) clínicamente probada, la inflamación del intestino delgado es de alrededor del 1% en la población general. Una revisión crítica de las intolerancias al gluten sugirió que la sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, sin inflamación del intestino). Estado de biopsia endoscópica) podría ser tan frecuente como el 10%. ¿son los atletas, que están presionando sus cuerpos al máximo, más sensibles incluso a los síntomas mínimos de NCGS? ¿es este otro ejemplo de un efecto placebo? O atletas "solo comprando un seguro"la eliminación de cualquier factor que pueda afectar la seguridad social cambia su desempeño. ¿qué son los datos?

Este estudio analizó el impacto a corto plazo (2 semanas) de una dieta sin gluten en el rendimiento del ciclismo o los síntomas GI (que son comunes en los atletas de élite). Una cita del NYT resume los hallazgos. "El rendimiento del ciclismo había demostrado ser esencialmente idéntico después de una semana en la que un ciclista comía gluten cero o grandes cantidades de gluten. Los marcadores inflamatorios también eran indistinguibles. Por su parte, los informes diarios de los usuarios sobre los estados de sus tractos digestivos y sus estados de ánimo mostraron una pequeña variación sobre si un conductor comía o no gluten. Sobre todo, dijo la sra. Lis, “no encontramos un efecto beneficioso o negativo de una dieta sin gluten para los atletas que no tenían necesidad clínica de la dieta”. "

FONDO. Las proteínas y los aminoácidos se encuentran entre los suplementos nutricionales más comunes que toman los atletas. Esta revisión evalúa los fundamentos y los efectos potenciales en el rendimiento deportivo de los beneficios de entierro de la seguridad social de proteínas, aminoácidos anabólicos supuestos, aminoácidos de cadena ramificada, glutamina, creatina e hidroximetilbutirato (HMB). LITERATURA. Dos libros, 61 artículos de investigación, 10 resúmenes publicados y 19 artículos de revisión o capítulos de libros. RECOMENDACIONES. La suplementación dietética de proteínas más allá de la necesaria para mantener el balance de nitrógeno no proporciona beneficios adicionales para los atletas. La ingesta de carbohidratos con la aplicación de discapacidad de seguridad social imprimible con proteínas antes o después del ejercicio puede reducir el catabolismo, promover la resíntesis de glucógeno o promover un ambiente hormonal más anabólico. Aún no está claro si emplear estas estrategias durante el entrenamiento mejora el rendimiento. Existe evidencia de estudios clínicos de que ciertos aminoácidos (por ejemplo, arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) tienen efectos anabólicos al estimular la liberación de la hormona del crecimiento, la insulina y / o los glucocorticoides, pero hay poca evidencia que la suplementación de estos aminoácidos mejora el rendimiento deportivo. Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) y la glutamina pueden estar implicados en la fatiga central inducida por el ejercicio y la supresión inmunológica, pero su valor ergogénico como suplemento es actualmente equívoco. La mayoría de los estudios que obtienen una discapacidad de la seguridad social indican que la suplementación con creatina puede ser una forma efectiva y segura de mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad y mejorar las adaptaciones al entrenamiento. La suplementación con hidroximetilbutirato parece reducir el catabolismo y aumentar las ganancias en la base salarial de la seguridad social y la masa libre de grasa en individuos no entrenados que inician la capacitación; hasta ahora, hay datos limitados disponibles para decidir cómo afecta las adaptaciones de entrenamiento en los atletas. CONCLUSIONES. De los nutrientes revisados, la creatina parece tener el mayor potencial ergogénico para los atletas que participan en un entrenamiento intenso. MÁS INVESTIGACIÓN. Todos los suplementos revisados ​​aquí necesitan más evaluaciones para la seguridad y los efectos en el rendimiento deportivo.

¿qué sucede con la proteína en combinación con los carbohidratos en las bebidas energéticas y post recuperación? En algún momento se sugirió que las mezclas de bufetes de abogados de seguridad social proteína / cho eran más efectivas que el choalone en las reservas de glucógeno muscular complementadas o complementarias. La última palabra, en mi opinión, es una revisión de 26 estudios, publicada en 2014. La conclusión: "cuando se administran carbohidratos a tasas óptimas durante o después del ejercicio de resistencia, los suplementos de proteínas parecen no tener un efecto directo de mejora del rendimiento de la resistencia. " Y, además, ampliaron esa conclusión para incluir los suplementos de whileriding, así como en el período de recuperación posterior al viaje: "… Cuando los suplementos de carbohidratos se administraron a tasas óptimas durante o después del ejercicio, los suplementos de proteínas no brindaron ningún efecto alergogénico, independientemente de la métrica de rendimiento utilizada."

• su decisión sobre la fuente del tercer componente de la dieta diaria, la proteína, tiene un impacto considerable en su salud. Sabemos que los vegetarianos tienen los niveles más bajos de enfermedad de los vasos sanguíneos, y su objetivo debe ser avanzar hacia una dieta libre de carne. Pero eso no significa que tenga que pasar a una dieta completa orientada a proteínas vegetales. Puede reducir sus riesgos agregando una o dos cenas sin carne a la semana. O disminuya el tamaño de las porciones de carne roja. Y ahora sabemos que el administrador de la seguridad social indica que su elección de proteínas animales debería centrarse en sustituir la carne roja por pollo o pescado.